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面對不快樂，除了透過藥物治療和心理諮商外
其實透過「魚油」也有助於緩解憂鬱情緒(◕‿◕)

《吃魚油抗憂鬱！Omega-3幫你對抗冬日Blue》
【華人健康網 文／蔡怡瑄 營養師】 2016年11月30日 10:00

✨Omega-3脂肪酸　穩定情緒、提升抗憂鬱療效

DHA為一種人體不可或缺的Omega-3脂肪酸，是合成腦部細胞膜的重要物質，如果大腦缺乏DHA，則會導致神經傳導物不能順利運作，造成周邊神經病變，就容易出現情緒問題了。

憂鬱症患者攝取足夠Omega-3脂肪酸，有助於提升抗憂鬱療效，也有實驗顯示可以有效改善重鬱者的臨床症狀。

除此之外，Omega-3脂肪酸也可以幫助改善懷孕及產後婦女改善憂鬱症狀。

✨Omega-3脂肪酸怎麼吃？

一般民眾或輕度憂鬱者，可以從魚肉中獲得Omega-3脂肪酸，尤其是油脂豐富的魚類，如：鯖魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚，都富含Omega-3脂肪酸；而中度、重度憂鬱症患者，在醫師評估後可以適度補充魚油，輔助抗憂鬱療效。

✨吃魚好處多多，不過以下三種人要注意食用量喔！

美國醫學研究所和食品藥物管理局（FDA）指出，一週吃兩次魚有利於降低心臟疾病、對腦部發展有益，不過大部分魚類含有戴奧辛、多氯聯苯和重金屬。

那這樣到底該不該吃魚？其實，吃魚的好處仍遠遠大過壞處，不過以下三種人要注意，一週攝取的魚肉總量不要超過340公克：

12歲以下兒童

生育年齡婦女

產後正在哺乳的婦女

【營養師小叮嚀】

憂鬱症患者可以將魚油當作輔助性食品，但不應完全依賴，還是需要經過醫師評估，配合藥物治療、運動等多元性治療，才是遠離憂鬱不快樂的不二法門。

吃魚好處多，建議民眾選擇不同種類的魚，避免持續吃同一種海鮮，提高身體累積相同汙染物的風險。

本文分享自：華人健康網
https://www.top1health.com/Article/248/50192

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由高雄榮民總醫院胃腸肝膽科主任許秉毅、高雄榮民總醫院營養師許慧雅合著《胃腸決定你的健康》新書中指出，壓力之所以會造成老化，主要是由於壓力會牽動人體的「自律神經系統」和「內分泌系統」。人體的自律神經分為「交感神經」和「副交感神經」，二者平時互相拮抗，達成生理平衡。當壓力到來時，交感神經會隨之興奮，使呼吸心跳加速，肌肉緊縮，血糖升高；此時，副交感神經會受到壓抑，其所管理的胃腸道功能也會受到抑制，因此胃腸蠕動會隨之減緩，唾液分泌也跟著減少。

此外，壓力也會促使人體的腎上腺分泌大量的腎上腺素，促使血管收縮，血壓上升，使血液集中到腦部、心臟和肌肉，以隨時應付各種突發狀況。不過，人體的「壓力反應」固然是對付緊急狀況所必須，可是如果壓力長期存在，交感神經持續興奮，便會造成體力透支、肌肉酸痛、全身倦怠、思考混鈍、失眠、腹脹、便祕、口乾、舌燥等問題，這就是一般所說的「慢性疲勞症候群」。

營養師：減壓飲食的小祕訣

以下是營養師推荐的「減壓飲食的小祕訣」，除了重視均衡飲食，攝取六大類基本食物之外，還有一些維生素也非補不可。

1.注重均衡飲食：每日應攝取六大類基本食物。

2.補充維生素B群：維生素B群包含B1、B2 、B6 、B12 、菸鹼酸、生物素、泛酸及葉酸等。維生素B群缺乏時，容易出現疲倦、精神不集中等現象。維生素B群來源主要是全穀類食品如胚芽米、糙米、五穀雜糧、薏仁、全麥麵包，以及酵母、瘦肉、蛋、牛乳，以及新鮮的蔬菜、水果等。

3.攝取鈣與鎂：具有穩定神經的作用，每天喝1 到2 杯鮮乳就足夠一天鈣所需，其他如優格、優酪乳、起司、豆腐、小魚乾都是良好的鈣來源。鎂的食物來源有深綠色蔬菜、全榖類、乾果類、豆類。

4.攝取深海魚：改善抗壓性，深海魚油或魚肉富含EPA及DHA，是良好的omega-3不飽和脂肪酸食物來源。omega-3不飽和脂肪酸會保護腦神經細胞膜，使神經傳導更順暢，所以一星期最好吃3 ∼ 4次魚，每次2 ∼ 3兩。

5.多喝水：每天至少喝2000cc 以上的水來促進體內正常代謝，補充水分還是喝最簡單的白開水、礦泉水最好。

除了要補充「減壓飲食」，以下容易加重壓力的食物，也應該注意，勿過度攝取。

全文請自：華人健康網
https://www.top1health.com/Article/320/50089

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《媽媽愛團購的保健食品真的好嗎？適合小朋友嗎？》
【文／Donna營養師陳怡錞】 2016年9月24日 12:00

媽媽團愛買排行榜

根據身邊親友所加入的媽媽團，我大致上做了統計，媽媽們最愛買的保健食品前五名為 (沒有依照順序)：

NO.1益生菌

開始吃副食品的孩子經常有便秘的問題，於是媽媽們就會想到要給孩子補充「益生菌」來改善腸胃道功能，而且還聽說益生菌可以改善過敏、提升免疫力…等。的確，益生菌有這些好處沒有錯，但您是否有仔細看過這個益生菌產品裡面含有哪些副成份？這些副成份真的適合小朋友吃嗎？

舉例來說，下面有三個益生菌的成份 —

✨益生菌 A：乳酸菌粉、果寡糖
✨益生菌 B：乳酸菌粉、果寡糖、乳糖、果糖、玉米澱粉、XX色素、蘋果酸、水果香料
✨益生菌 C：乳酸菌粉、果寡糖、綜合酵素、綜合蔬果、番瀉葉

NO.2 魚油

每個父母都希望孩子能贏在起跑點，所以希望可以補充「魚油」來獲得DHA促進小朋友腦部發育。不過，小朋友適合吃的魚油和大人是不一樣的，千萬不能一瓶魚油全家大小通吃。

舉例來說，下面有兩個魚油的 omega-3 比例 —

✨魚油A：每顆 EPA300mg、DHA200mg
這是魚油最常見的規格，EPA : DHA = 3 : 2，這種規格適合【大人】吃，有助於【預防心血管疾病和腦部退化】，但卻不適合小朋友。六歲以下我不建議補充大量的 EPA，因為 EPA 會與 AA (花生四烯酸) 互相競爭代謝酵素，而 AA 是小朋友腦部發育非常重要的脂肪酸，若大量補充 EPA 會影響到 AA 的吸收。

✨魚油B：每顆 DHA120mg

這種適合小朋友，只有 DHA，沒有 EPA。但也是要看一下其他成份，有沒有不好的添加物，例如香料，因為專門做給小朋友吃的營養品通常會做的「很好吃」。

Donna營養師小叮嚀：
而2歲以下，其實不需要額外補充魚油，食物和部份配方奶粉也都可以攝取到 omega-3 (有些配方奶會添加 DHA)。還有，魚油最擔心的就是重金屬和多氯聯苯這類脂溶性毒素的殘留，所以購買魚油時，建議選擇「純淨來源」、「來自小型魚種或藻類」、「具有檢驗報告」的魚油，才能吃得比較安心。

本文分享自：華人健康網
https://www.top1health.com/Article/87/43201

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《不用特地節食！貓伸懶腰減肥法，1個月腰瘦10公分》
2015-09-17 馮鈺婷／編譯

✨每天10次，沒有飲食限制

日本節目「スター☆ドラフト会議」中，中國氣功師丁治紅介紹了貓伸懶腰減肥法，這個動作源自瑜珈中的貓式，可使全身荷爾蒙活化。每晚趴在床上，腹部凹陷、背部拱起，持續9秒後邊喊「喵～」邊向前延伸，同樣一套動作重複10次。

節目請到岡本麻里親身試驗，她做了一個月之後，腰圍從68公分減到58公分，整整減了10公分，體重也從48.5公斤降為44.6公斤，輕了快4公斤。瘦下來之後，岡本麻里腰部曲線變得更明顯，甚至連臉也看起來更瘦了。

岡本麻里表示，每晚重複10次，做到第4天左右，腹部就出現肌肉。她不喜歡節食，而貓伸懶腰減肥法不需要任何飲食限制，讓她在減肥的同時仍能享受美食。只要不暴飲暴食，要吃什麼都OK！

✨貓伸懶腰，活化荷爾蒙

腹部凹陷的動作，不但可以加深腹式呼吸，還可以刺激分泌荷爾蒙的腎上腺，讓荷爾蒙活化。荷爾蒙活化之後，血液循環也會變好，為全身帶來新鮮氧氣，加速新陳代謝，達到燃燒脂肪的效果。

✨動作1
像貓一樣四肢著地，兩腳間隔2個拳頭的距離，手指、腳趾各自併攏。視線朝下，吸氣的同時腹部凹陷、背部拱起（像貓威嚇時的姿勢），停止呼吸，維持同樣姿勢9秒鐘。

✨動作2
接著邊喊「喵～」邊吐氣，臀部向上頂，雙手向前延伸，停止呼吸，維持同樣姿勢9秒鐘。每晚重複動作1和動作2一共10次。

本文分享自：早安健康網
https://www.everydayhealth.com.tw/article/10286
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其實控制體重也不用這麼極端
因為想瘦不用斤斤計較卡路里，
只要「點燃代謝之火」自然有助於燃燒體內脂肪，想瘦不會是夢想！

你!!!
準備好跟小編一起點燃「代謝之火」了嗎（￣︶￣）↗ Let's GO~

《翹臀珍越來越瘦！新陳代謝飲食法，點燃代謝之火》
【華人健康網 記者黃曼瑩／台北報導】 2016年7月30日 10:00

為什麼明明每一餐吃的已經很少了，就是瘦不下來？美國知名營養師表示，其實想瘦不用計算卡路里，只要「點燃代謝之火」自然有助於燃燒體內脂肪，想瘦不會是夢想！包括好萊塢大明星「翹臀珍」珍妮佛洛佩茲、瑞絲薇斯朋、雪兒、拉蔻兒薇芝、小勞勃道尼等，都是依循這套快速新陳代謝飲食法，成功甩肉！

✨啟動身體的新陳代謝　才能輕鬆減肥

嘗試各種減重方法卻失敗的人，包括做過每餐計算食物的卡路里、限制熱量攝取、測量BMI、每天慢跑、吃難吃的代餐等…，為什麼還是容易肥胖？關鍵問題不在於吃了多少熱量，而在於身體燃燒這些食物的速率到底有多快，以及最後會不會儲存成脂肪，累積在體內。所以破解肥胖的密碼，即在於：搞清楚什麼樣的食物比例、什麼樣的運動，可以啟動身體的新陳代謝之後，就能輕鬆減肥了。

海莉．潘洛依（Haylie Pomroy）在其新書《不用計算卡路里，越吃越瘦的新陳代謝飲食》中提出一個簡單易懂的每週「快速新陳代謝飲食」內容，目的在於誘發確切的生理轉變，點燃代謝之火。主要是從新陳代謝這個角度出發，教大家如何輪替高碳水化合物、高蛋白質、高脂肪這三種飲食，來「混淆」身體的新陳代謝，達到高速的減肥效果。

✨新陳代謝飲食：每周三階段進食模式

每星期採用三種進食模式：分成第一階段、第二階段和第三階段。這種階段性輪替持續四星期，包含身體在一個月內每種可能的生化狀態，男女都適用。

【新陳代謝飲食】：

✨第一階段（星期一、二）：吃大量碳水化合物和水果，紓解壓力、安撫腎上腺。

✨第二階段（星期三、四）：吃大量蛋白質和蔬菜，解鎖脂肪、建構肌肉。

✨第三階段（星期五至星期日）：吃上述各類食物與健康的脂肪，啟動燃燒。

透過「快速新陳代謝飲食計劃」，可以讓新陳代謝重燃生機，它根據一個簡單的前提：讓身體混淆，減重就奏效。就像可以透過交叉訓練，來增進運動表現；同樣的對代謝進行交叉訓練，也可以激發不同的熱量燃燒、熱量建構，因而重建代謝機制，強化瘦身效果。

食物在身體內發揮不同功，有些食物構建肌肉；有些作用於脂肪儲存或血糖的提升；有些迅速提供能量。快速代謝飲食法可操控並提升你的代謝，做法就是藉由特定功能的食物，在不同階段的調配下，確切喚起你體內的轉變。

✨減重：從高澱粉轉成高蛋白質

美國自然醫學博士、台灣全民健康促進協會理事長陳俊旭提醒，不論是飲食或運動，從減肥的角度來看，最忌諱的就是經常吃枯燥難吃的低熱量高澱粉飲食，以及做低強度運動。最好的方式而是：從高澱粉轉成高蛋白質和高脂肪飲食（不宜偏廢低熱量的蔬菜），以及進行心肺功能運動與高強度的間歇式運動。

本文分享自：華人健康網
https://www.top1health.com/Article/101/40310
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小編最喜歡運用平日時間瘦身
把假日吃進去的熱量額度先瘦起來放(￣∀￣)
(((哈哈~雖然知道這是在自我安慰，有人跟小編一樣嗎 ~*

好啦~不廢話了
小編在此附上『增肌減脂瘦身王道』秘笈供大家參考
請小心服用~♡

《增肌減脂瘦身王道！健身達人教甩掰掰肉、蜜大腿》
【華人健康網 記者洪毓琪／台北報導】 2016年7月25日 13:18

想要成功瘦身，少吃多動是減重王道？其實，你只對了一半！健身達人表示，飲食控制≠熱量控制；想要體態窈窕動人，光是一昧節食可不行，學會如何正確的滿足口腹之欲，吃的均衡又滿足。同時，搭配適度的運動及訓練量，才能真正達到增肌減脂的目的。

✨瘦身＝少吃多動？達人：70％飲食控制＋30％運動最剛好

擁有人人稱羨魔鬼身材的網路健身達人Gina老師，在出席廚藝教室記者會時，為大家分享正確的減重飲食觀念。她表示，許多人認為少吃多動才是減重王道。不過，事實上正好相反，正確的飲食控制才是瘦身的致勝關鍵。透過70％的飲食控制，加上30％的運動，才能真正達到脂肪減少、肌肉增加，讓曲線更加緊致迷人的目的。

「飲食控制」到底該怎麼做才對呢？Gina老師指出，飲食控制絕非一昧的熱量控制。值得注意的是，即便你控制了每一餐的熱量，但若是三餐營養攝取不均衡，仍會造成脂肪堆積。只有在營養充分的情況下，體力變好、精神變好，才能做更多適合的雕塑運動，打造健康又有型的窈窕身段。

✨甩掰掰肉、胖大腿！Gina老師教你正確瘦

除了分享自身的瘦身心法與觀念外，Gina老師也針對現代人最常見的手臂掰掰肉、大腿內側、小腹等平常不易活動到的肥胖部位，提出無論是廚房吧臺、餐桌、餐椅，甚至辦公桌都能進行的建議瘦身方式與動作，供大家參考：

✨雕塑手臂
這個動作，主要是希望藉由手臂支撐屁股從椅子下移的力量，幫助鍛鍊手臂的三頭肌，讓手臂肌肉不要那麼鬆散
做法：
1.取一張不會滑動、傾斜的椅子，背對椅面站立。
2.接著將雙手手心放於椅面，想像自己要往下坐般，身體慢慢往下蹲。
3.到能承受的位置後定格維持10～15秒，每日反覆進行5到10次，待熟悉後次數可慢慢增加。

✨雕塑大腿內側
適度從事此動作，有助於訓練位於大腿內側，平時不易活動到的內收肌，幫助緊實腿部線條，讓曲線更勻稱。
做法：
1.預備動作，右手扶著餐桌或辦公桌，右腳向外跨一步站穩。
2.將身體打直，左手叉腰，以腹部核心力量，慢慢將左腿向外抬起。
3.抬至45度角時，定格維持10～25秒，反覆進行15次。
4.接著換邊重複上述動作。

✨雕塑小腹
Gina老師強調，想要擁有平坦的小腹，如果沒有改善從錯誤的飲食習慣著手，做再多的運動都效果有限。事實上，人體的腹部可謂囤積內臟脂肪最重要的部位，特別是，三餐飲食習慣吃到有飽脹感才滿足者，特別容易使這塊區域變得更加鬆散、突出。

想要成功讓小腹縮小，Gina老師認為關鍵，在於養成每餐攝取5到7分飽的方式，才是避免成為小「腹」婆的致勝法則！

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吃魚油竟然可以抗痘❕
因為魚油含有豐富的omega-3
可以幫助消炎呢

《抗痘原來要吃魚　Omega-3幫助消炎 》
華人健康網 記者林芷揚／台北報導 2016.05.24 11:00

很多人長痘痘之後，都會塗抹消除青春痘的藥物。雖然可以快速消炎，卻也可能引發皮膚乾燥、脫皮等副作用。營養師張佩蓉表示，其實有不少飲食也能幫助抗發炎，像是存在於許多魚類中的Omega-3脂肪酸，就是很好的抗炎營養素；另外還有維生素A、維生素B6等，都有各自的「抗痘」作用喔！

想要戰勝痘痘，首先就要喝夠水、吃足高纖食物！水分和纖維可以加速新陳代謝，幫助細胞排毒，建議每天喝水1500~2000c.c.，全麥麵包、全榖雜糧、豆類、豆莢類、各種蔬果等高纖食物則是建議每天5份，並且盡量選擇天然、未加工的種類。

除此之外，張佩蓉營養師指出，以下5種營養素有助消炎、調理肌膚狀況，可適量補充、均衡攝取。抗痘不要只靠藥物，也要調整自己的飲食和作息，並且多多運動，才能從裡到外真正改善。

5種營養素齊抗痘　天然飲食少負擔

✨Omega-3脂肪酸

功用／抑制細胞激素的活性，有助於消炎、調節內分泌，改善痘痘的症狀。

食物／亞麻仁油、鮭魚、鮪魚、鯖魚、旗魚、鱈魚等。

✨維生素A

功用／防止角質層堆疊，促使表皮層剝落，暢通毛孔不阻塞，並幫助減少皮脂產物。

食物／肝臟、蛋黃、貝類。另外，β-胡蘿蔔素是維生素A的前驅物，因此攝取富含β-胡蘿蔔素的食物也有幫助，包含紅蘿蔔、地瓜、南瓜、紅椒、玉米、芒果、番茄，以及菠菜、地瓜葉、甘藍、芥菜、大白菜等。

✨維生素B6

功用／幫助維持荷爾蒙平衡，可減緩女生生理期時因荷爾蒙不穩定造成的痘痘現象。

食物／家禽類、魚類、肝臟、蛋黃、豆類、香蕉、玉米、綠葉蔬菜等。

✨維生素E

功用／有很強的抗氧化作用，能促使皮膚組織的修復和癒合，且可對抗體內自由基。

食物／廣泛存在於植物油中，像是玉米油、花生油、黃豆油、葵花油等，另外也存在於穀類、果仁、腰果等堅果類食物中。

✨鋅

功用／有助控制痘痘的發炎情況，促進傷口癒合，還能減輕雄性激素對皮膚的影響，增進皮膚健康。

食物／牡蠣、蟹貝類、肝臟、瘦肉、羊肉、蛋黃、堅果、豆類、芝麻等

本文分享自：華人健康網
https://www.top1health.com/Article/320/38278?page=2

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《吃鮭魚、鯖魚好處多！減少心臟病死亡率》
【華人健康網 記者林芷揚／台北報導】 2016年7月7日 11:00

吃魚好處多！大家常聽說魚類含有DHA，有益大腦健康。事實上，DHA就是omega-3脂肪酸的成分之一，而某些魚類含有的omega-3特別多，像是鮭魚、鯖魚、秋刀魚等。除了有助健腦，國外研究發現，補充海鮮中的omega-3脂肪酸，對心血管健康有加分效果！

✨鮭魚鯖魚核桃真營養　omega-3有益心臟健康

英國《每日郵報》(Daily Mail)報導，研究發現，多補充富含油脂的魚類以及堅果種子類，有助於降低死於心臟病的風險。其中，鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鯡魚等含有豐富的omega-3脂肪酸，而核桃、臻果、山核桃(pecan)、植物油等也富含植物性的omega-3脂肪酸。

報導指出，一群國際研究員互相合作，針對19個專門測量血液或組織中omega-3含量與心臟病關聯性的大型研究進行探討，這些研究共涉及16個國家的45,637名受試者。其中，7,973人心臟病發作後有2,781人死亡，另有7,157人也曾心臟病發作，但沒有致命危險。

研究發現，植物和海鮮中的omega-3脂肪酸，有助於降低致命性心臟病發作的風險達10%。

來自美國史丹佛大學醫學院(Stanford University School of Medicine)的主要研究員Soctor Liana Del Gobbo表示，此次的研究對於omega-3對心臟病的影響有很全面的研究，同時考量了年齡、性別、種族、糖尿病史、阿斯匹靈或降膽固醇藥物的使用習慣等因素。

來自美國塔夫茨大學(Tufts University)的研究員指出，這個研究顯示，適度吃魚、補充omega-3是健康飲食的重要一環。此研究已刊登於《內科醫學》期刊(Internal Medicine)。

✨吃鮭魚鯖魚秋刀魚　輕鬆補充omega-3

魚類是omega-3脂肪酸的主要食物來源，而omega-3又包含了EPA、DPA、DHA等成分。專家指出，雖然魚類多多少少都含有omega-3，但是，鮭魚、鯖魚、鮪魚、秋刀魚等富含油脂的魚，omega-3脂肪酸的含量特別高。

英國心臟基金會(British Heart Foundation)營養專家指出，植物性的omega-3脂肪酸，像是亞麻籽油、菜籽油、大豆油等對於心臟可能也有保護作用，不過這還需要更多研究來確認。

✨吃小型魚遠離重金屬　核桃也是好選擇

在均衡飲食的前提之下，適度吃魚有益健康，若對大型魚類有重金屬殘留的疑慮，不妨大魚、小魚交替食用，也可多選擇鯖魚、秋刀魚等營養豐富又容易取得的小型魚類。此外，核桃也富含omega-3脂肪酸，每天少量食用，既能補充營養，又可降低重金屬殘留的風險。

全文請自：華人健康網
https://www.top1health.com/Article/320/38958
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【早安健康／張維庭編譯】炎熱的夏季想換上清涼的背心，卻擔心肩膀太過粗壯，身材不夠纖細？透過簡單的動作鍛鍊肩膀深層肌肉，不僅能夠緊實肩膀線條，還能消除背後贅肉，同時有助於成長荷爾蒙分泌，燃燒脂肪！

✨強化肩膀深層肌肉 消除背後贅肉、還可提高代謝率

由日本產婦人科學會前理事長、慶應義塾大學名譽教授吉村泰典擔任監修的日本樂天美容健康專欄指出，鍛鍊肩膀的深層肌肉，不僅能消除背後贅肉，讓僵硬的背部肌肉獲得伸展，鍛鍊肌肉時，還會促進成長荷爾蒙的分泌，達到體脂肪容易燃燒的狀態，而這個效果，在鍛鍊過後還會持續兩天。

鍛鍊肩膀周圍的深層肌肉，有益於消除背後的贅肉，對肩膀具有拉提作用，可讓姿勢變得端正，改善因為彎腰駝背而對身體造成的壓迫，促進血液循環，而鍛鍊深層肌肉，不只會在運動當下燃燒熱量，強化過的肌肉還能提高身體的基礎代謝率，提高代謝，自然打造出易瘦體質！

《鍛鍊肩膀肌肉這樣做》

✨強化肩膀肌肉

STEP1.身體打直站立，雙腳張開與肩同寬。 
STEP2.手握裝了水的500ml寶特瓶，雙手左右水平張開。 
STEP3.彎曲手肘呈90度。 
STEP4.固定手肘位置，手腕90度緩緩往前倒。 
STEP5.慢慢讓手腕回到3的位置，來回動作15回。

本文分享至：早安健康網
https://www.everydayhealth.com.tw/article/12389

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專業營養師張筑婷指出，老是身心功能逐漸衰退的過程，過去認為避免三高、遠離疾病就算是健康，事實上，保有良好的生活能力，可以爬山、旅遊、維持行動及社交能力，顧及生理機能與心靈健全，才算是真正的健康。根據統計，造成高齡者健康嚴重危害的原因往往是”失能”而非疾病，無論是否有慢性病，零失能的高齡者總比失能者活得更久。千萬不要因為疾病而過度限制飲食，常常見到患者只有輕微糖尿病，卻從此不敢吃水果、吃肉和澱粉，矯枉過正的飲食習慣，造成患者營養不良、體力不佳，整天無精打采、虛弱無力，反而容易增加跌倒、住院、甚至死亡風險。

✨肌少危機　有年輕化趨勢

有研究指出，一個人從30歲開始肌肉會慢慢流失，到了40歲以後，每年肌肉量的減少速度更是快速，且年紀越大，肌肉的質與量更會逐年降低，「肌少症」過去是年長者易出現的症狀，但近年來卻有年輕化的趨勢。現代人在運動量不足，蛋白質吃不好的情況下，也逐漸出現類似肌少的症狀，如果發現自己臉頰肌肉鬆弛、坐不直、站不久、走不遠、跑不動…等生活徵兆，就該提醒自己注意並改善平時飲食及活動習慣。

✨鞏固肌力　乳清蛋白+白胺酸+維生素D

基本上，長肌肉的關鍵就在於蛋白質。張筑婷營養師強調，過去對於蛋白質的飲食建議較為保守，隨著愈來愈多的研究顯示，預防肌少症，健康成人每人每日蛋白質攝取量，應該增加至1.2gm/kg(體重)；而乳清蛋白則是增「肌」首選，吸收速度及利用率高於酪蛋白及大豆蛋白，能幫助肌肉的合成、避免肌肉流失，其中致勝關鍵就在於乳清蛋白含有豐富的白胺酸。白胺酸像是肌肉的催生師，可刺激身體蛋白質、肌肉的合成，隨著年紀愈大，對於白胺酸的需要更是迫切。維生素D號稱肌肉維他命，能夠維持肌肉健康，增加高齡者身體支撐力，減少跌倒頻率。

✨預防肌少　飲食運動小錦囊

1.聰明補充蛋白質：建議每天攝取蛋白質的總量要夠，最好能分散至三餐攝取，幫助肌肉合成效果更好。平日選擇優質含有白胺酸(Leucine)的蛋白質，如：牛奶、蛋、雞肉、瘦肉、魚等天然食物，或是多補充含有乳清蛋白+白胺酸的優蛋白營養品加強補充。把握運動完30分鐘內，立刻補充優質蛋白質，是增加肌肉合成的黃金時機。

2.增加活動量：根據世界衛生組織建議，成年人每週必須從事150分鐘以上的中度身體活動。而國內近來倡導「531」的運動新原則，1星期運動5天，平均1天30分鍾，每次至少持續10分鐘以上。趕快揮別久坐不動的壞習慣，為健康動起來。

3.加強肌肉訓練：建議除了有氧運動外，平日也要多做抗阻性運動，像舉啞鈴、伏地挺身、仰臥起坐等，才能達到增肌減脂的效果。

留住「肌」本，趁現在! 30歲起，關鍵時刻，肌少成多，記得掌握增肌秘訣，蛋白質吃得好、吃的夠、補對時機，有氧、無氧運動並重，讓你健康年輕、更有力。

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《夏天發胖比變瘦的人多3倍！3關鍵要你燃脂享瘦》
2016-06-10 【早安健康／黃馨瑶編譯】

你是夏天食慾也不會減退的好胃口一族嗎？一般認為夏天容易食慾不振、適合減肥，但根據日本一項研究顯示，在夏天發胖的人比變瘦的人多出了3倍，在此之後緊接著食慾之秋與聖誕節、新年等冬季佳節，很多人就因此年年增胖。若不想陷入惡性循環，只要活動肩胛骨、喝綠茶、睡眠充足，就能輕鬆享瘦。

✨每天吃的量一樣，為何到了夏天就發胖？

慶應大學的醫學博士福田千晶表示，夏天決定胖瘦的關鍵在於腸胃，腸胃不好的人到了夏天就容易食慾不振。如果到了夏天依然食慾不減，代表基本腸胃功能不錯；但為什麼即便食量與平時差不多，到了夏天卻會變胖呢？

✨福田千晶認為，夏天容易發胖的原因有以下3項：

1.夏天時基礎代謝量降低

人類是恆溫動物，必須消耗能量維持正常體溫，冬天時為了維持體溫會消耗大量能量，但夏天的氣溫和體溫接近，因此不用耗費太多能量維持體溫，因此夏天比其他季節不需熱量，基礎代謝量也較低。

2.炎熱天氣使得活動量減少

為了躲避炎熱的太陽，到了夏天許多人會以交通工具取代走路，也會避免外出和運動，因此活動量漸漸的減少。福田千晶表示，即便每天只有減少一點點運動量，累積起來卻會成為日漸發胖的原因。

3.吃清涼冰品攝取過多熱量

除了從事戶外工作的人，現代人幾乎都待在冷氣房中，很少會因暑氣而食慾不振。反而夏天可能因喝過多飲料、啤酒，吃冰淇淋、剉冰導致發胖。再加上白天長，三餐容易變得不規律，這些習慣都會使身體攝取過多熱量。

✨那麼該如何預防夏天發胖呢？

1.活動肩胛骨附近肌肉及走路

肩胛骨周圍具有可促進脂肪燃燒的褐色脂肪細胞，藉由走路、簡單體操、拉筋活動肩胛骨周圍能刺激並活化褐色脂肪細胞，有助於燃燒脂肪。走路時要記得大力揮動手臂，才能活動到肩胛骨一帶，達到燃脂的目的。

2.吃具有燃脂效果的食品

最新的研究發現，綠茶含有的兒茶素能活化褐色脂肪細胞。另外，辣椒、大蒜、薑、泡菜也有此功效，吃這些食物可以讓你在夏季也不發胖。

3.保持充足的睡眠

睡覺是人體燃燒脂肪最多的時候。進入睡眠後，人體會分泌幫助身體代謝的荷爾蒙〈成長激素、皮質醇、瘦蛋白〉能幫助燃燒脂肪，降低食慾。若睡眠時間減少，脂肪就難以燃燒，食慾也會增加。

記住以上3點原則，你也可以輕鬆享瘦夏天。

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首先，先判斷自己是屬於哪種類型的小肚肚~
才可以對症下藥 ，找出適合自己的飲食習慣及運動

《腰腹肥胖有3種！90秒瘦肚運動，幫你剷除腰間脂肪》
2016-02-18 李基成

✨上腹凸出型 
上腹凸出的人通常飲食速度快，容易暴飲暴食，有著不規律的飲食習慣。也因此經常消化不良，腹部脹氣，使上腹看起來微凸。屬於此類型的人，要減少的是內臟脂肪而非皮下脂肪，建議減少脂肪與碳水化合物的攝取量，維持規律性的飲食習慣與運動，才能有效獲得改善。

■ 推薦菜單 
盡量以蛋白質為主要菜單，並增加擁有豐富纖維質的蔬菜與海藻類的攝取量，水果則建議在上午食用。

■ 飲食禁忌 
避免重鹹或重辣的刺激型料理，也建議避開油性、高碳水化合物的食物及菸酒。

■ 推薦運動 
適合進行輕鬆的慢跑、快走等有氧運動，仰臥起坐等肌耐力運動則建議等培養好體力後再開始執行。為了改善不規則的飲食習慣與生活習慣，請維持一天運動三十分鐘，一週五次，持續進行三個月以上。上腹凸出的人，尤其記得要保持規律的有氧運動。

✨下腹凸出型 
此為大部分女性所面臨的類型，通常是因嚴重便祕、運動量不足所導致。這種類型的人也容易因血液循環不良，導致脂肪細胞發展成橘皮組織的可能性更高。需要靠增加基礎代謝量的肌力訓練與有氧運動併行，才能有效消除體脂肪與橘皮組織。

■ 推薦菜單 
每天維持規律的三餐飲食習慣，並且餐餐都須均衡攝取三大營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪）。富含纖維質的蔬菜與植物性蛋白質，建議可以放入每一餐的菜單內，不僅能提升飽足感，還能降低卡路里。要攝取富含纖維質的大麥類碳水化合物才能預防便祕。

■ 飲食禁忌 
因運動量較少，比起一次攝取過多的食物，不如採規律、少量多餐的飲食方式。

■ 推薦運動 
推薦會用到全身肌肉的游泳或有氧舞蹈，比起單純健走類的運動，能刺激到肌肉的踩飛輪或爬樓梯會更有幫助。因運動量低而導致下腹凸出的人，為能維持基礎代謝量與有效減少體脂肪，必須進行會使用到肌肉的運動。此外，最好充分攝取蛋白質以維持肌肉量。

✨腰間肉溢出型 
通常是產後出現的類型，也稱之為產後肥胖，通常是因懷孕期間攝取的飲食量增加，導致腹部與兩側腰間肉逐漸堆積，生產後也消不回去，成為媽媽們的頭痛問題。因身體缺乏柔軟度，運動量也減少，建議進行暖身與肌力訓練會較有效果。

■ 推薦菜單 
此類型的人是因食欲與飲食攝取量提高而導致肥胖，所以建議可先以蔬菜沙拉果腹，增加飽足感，再進食正餐。

■ 飲食禁忌 
建議讓自己維持在不是非常飢餓的狀態下進食，否則容易暴飲暴食。

■ 推薦運動 
進行簡單的肌力訓練與腹肌運動後，再踩三十分鐘左右的飛輪為佳。為了有效減去腰間肉，可以增加基礎代謝量的肌力訓練就是必要的。只要在適當範圍內進行肌力訓練，並實施維持腹部彈性的腹肌運動，便能有效消除該部位脂肪。

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《巧瘦上半身！6招床上運動雕塑線條》
【華人健康網 記者洪毓琪／台北報導】 2016年6月8日 11:00

明明知道想要成功瘦身、擁有好身材就是要動，可是每當想要運動時，都會因為空間、場地的限制而打退堂鼓？不妨試著跟著有「鄭多燕接班人」之稱的韓國名模柳勝玉的腳步，一起來做現在韓國最夯的BalleTion輕運動。即便是躺在床上，也能輕鬆雕塑身型、巧瘦上半身！

韓國正夯！BalleTion輕運動助伸展內側肌肉

什麼是「BalleTion輕運動」？韓國超人氣名模柳勝玉在其著作《專攻難瘦內側肌！完美曲線的祕密》一書中表示，BalleTion輕運動是以芭蕾的基本外開姿勢（Turn-Out）為基礎。

這個姿勢是將兩邊膝蓋的後方和雙腿的後腳跟靠在一起，腳尖呈180度打開，且利用身體中心力量來站立的姿勢。只要稍微用外開姿勢站一陣子，就可以明顯感覺到平時很少用到的內側肌肉，正在被伸展。除了能夠刺激大腿內側、小腿、手臂後側、脖子等地方外，還可以消除脂肪團，讓身體變得更修長。

躺在床上也能瘦！6「躺姿屈膝伸展」動作改善上身肥胖

有鑑於BalleTion輕運動的好處，柳勝玉特別親自示範將其自然運用於日常生活中的「躺姿屈膝伸展」，即使在床上也能輕鬆執行；且有助於改善上半身肥胖問題的6動作，分享給大家參考：

★動作1：

1.躺在床上的時後，雙手交握往上伸展。

2.肩胛骨往上抬，上半身轉向左側，繼續伸展。

3.再轉向右邊側伸展。

4.左右重複 3 次。

★動作2：

1.雙手往兩側張開，頭部轉向右側。

2.頭部再轉向左側。

★動作3：

1.雙手交握抱住後腦勺。

2.一邊吐氣，一邊將頭部抬高約 20cm。

★動作4：

1.屈膝躺在床上，雙手往兩側張開，抬起上半身。

2.左手碰一下右膝蓋後，再碰到右手掌，接著從頭上畫一個圓後，再回到原本的姿勢。

3.重複 5 次。

4.反方向再做一次相同動作。

★動作5：

1.屈膝躺在床上。

2.雙手照低→中→高位置的順序，舉至頭頂後再往兩側伸展。

3.重複 5 次。

★動作6：

1.在床上屈膝，雙手呈中間位置（en avant）的姿勢。

2.透過提臀動作抬高骨盆，雙手連帶舉至頭頂，呈現高位置（en haut）的姿勢後維持 5 秒。

3.放下骨盆，雙手回到胸前。

4.重複 5 次。

全文請至：華人健康網
https://www.top1health.com/Article/306/38440
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